Stopp People Pleasing: 7 Tipps für mehr Selbstfürsorge
Eigene Bedürfnisse wahrnehmen, Grenzen setzen und Nein-Sagen – wähle aus 7 Strategien, um mehr Selbstbestimmung und Gelassenheit zu gewinnen.
Viele Frauen erleben dauerhafte Überlastung – sie fühlen sich, als müsste alles perfekt laufen und jeder Wunsch anderer immer erfüllt werden. Dies führt zu Stress, Erschöpfung und dem Gefühl, nie genug zu sein.
Im Kern liegt häufig People Pleasing, also der Drang, es allen recht zu machen, während die eigenen Bedürfnisse auf der Strecke bleiben. In diesem Artikel erfährst du, wie du das Goldmarie-Syndrom erkennst und 7 konkrete Tipps, um dich davon zu befreien.
People Pleasing und Dauerstress
„Du rennst und rennst und das Glück rennt hinterher.“
(aus dem Lied „Verschwende deine Zeit" von Gisbert zu Knyphausen)
Kennst du das Gefühl, dass:
- du ständig alles für andere tust, aber niemand es richtig wahrnimmt?
- deine Me-Time immer zu kurz kommt?
- du abends erschöpft bist, aber die Gedanken nicht zur Ruhe kommen?
65 % der Frauen in Deutschland fühlen sich häufig oder manchmal gestresst (TK-Studie, 2022). Besonders Mütter berichten von hoher Belastung: Über ein Viertel erlebt starkes Stresslevel, nur 9 % berichten von geringem Stress (DJO-Studie).
Das Märchen von Fleiß & Bescheidenheit, die belohnt werden
Als Mädchen lernen wir oft: "Sei lieb, fleißig, bescheiden, dann erntest du Wertschätzung und Anerkennung.“ – wie Goldmarie im Märchen von "Frau Holle".
- Lob gibt es für rücksichtsvolles Verhalten
- Kritik bei eigenem Wunsch oder „faulen“ Momenten
Die Goldmarie-Strategie entspricht dem klassischen People Pleasing:
Wir erfüllen alle Erwartungen, kümmern uns um andere und nehmen uns selbst zurück.
Die Moral hinter Goldmarie und Pechmarie
- Goldmarie folgt allen Aufgaben und wird belohnt (Goldregen).
- Pechmarie widersteht und bekommt Pech.
- Die einfache Moral: „Sei fleißig, dann bekommst du Anerkennung.“
Die Realität sieht jedoch anders aus: Dauerstress, fehlende Pausen und permanente Überlastung verhindern den „Goldregen“ – die ersehnte Anerkennung bleibt aus, die Energie sinkt.
Innere Glaubenssätze erkennen
Hinter People Pleasing ist ein zentraler Glaubenssätze wirksam: „Sei perfekt!“
- Die Bedürfnisse und Aufgaben im Außen werden perfekt umsorgt,
- während die eigenen Wünsche und Bedürfnisse zunehmend in den Hintergrund treten.
- Häufig machen sie sich indirekt durch körperliche Beschwerden, Gereiztheit, Erschöpfung etc. bemerkbar.
Insbesondere für berufstätige Mütter bleibt die Pause meist aus.
Kennst du das auch?
- Jede kleine Lücke – wenn das Kind schläft oder kurz allein spielt – wird sofort genutzt, um aufzuräumen, Wäsche zu machen oder berufliche Dinge zu erledigen.
- Obwohl der Körper längst erste Warnsignale sendet, kommt immer etwas dazwischen. Am Ende bleiben die eigenen Bedürfnisse wieder auf der Strecke: „Ich räume nur noch kurz auf, hänge die Wäsche ab, schreibe eben die Mail … und dann mache ich Sport, rufe meine Freundin an, lese ein Buch …“
- Wenn endlich „Feierabend“ ist, fehlt die Energie für Yoga oder Entspannung. Stattdessen landet man erschöpft vor dem Bildschirm – Netflix, Instagram & Co. werden zum Routinemodus.
- Und im Bett? Dreht sich das Gedankenkarussell weiter: Was habe ich alles nicht geschafft? Was muss ich morgen erledigen? Werde ich allem gerecht?
Die Endlosschleife aus People Pleasing, Mental Load und Überforderung führt zu einem wachsenden Gefühl von Fremdbestimmung, Ohnmacht und innerer Erschöpfung.
Der ausbleibende Goldregen: Warum Anerkennung so oft fehlt
Viele Frauen berichten davon, dass ihre Arbeit – ob im Job, in der Familie oder im unsichtbaren Bereich des Mental Load – nicht ausreichend gesehen wird. Gesellschaftlich, beruflich und auch privat bleiben die außergewöhnlichen Leistungen oft unsichtbar.
Das Resultat: zusätzlicher Stress, Frust und die innere Überzeugung, „mehr geben“ zu müssen – ein klassischer Motor für People Pleasing.
7 konkrete Tipps, um People Pleasing loszulassen
Befreie dich von hinderlichen Glaubenssätzen, lerne Nein zu sagen und setze Prioritäten für dein Wohlbefinden:
- Eigene Wünsche wahrnehmen
- Mindestens 2x täglich innehalten: Wie geht es mir? Was brauche ich gerade?
- Prioritäten neu setzen
- Entscheide bewusst, was wirklich wichtig ist
- Tool: Anti-Stress-Matrix (0 €), um Aufgaben zu sortieren
- Feste Me-Time einplanen
- Kleine Auszeiten, Hobbys oder Spaziergänge – Energie tanken
- Nein sagen üben
- Jedes „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu dir
- Hektik vermeiden
- Fokus auf eine Aufgabe, Zeitdruck reduzieren, frühzeitig planen
- Unterstützung einfordern
- Partnerinnen, Familie, Freundinnen einbeziehen
- Aufgaben verteilen, Lieferdienste nutzen, Care-Arbeit umstrukturieren
- People Pleasing loslassen & Perfektionismus reduzieren
- 80 %-Lösungen akzeptieren
- Motto: „Better done than perfect“
Setze Grenzen, ohne schlechtes Gewissen!
- Auch wenn der Tag 36 Stunden hätte, würde die Zeit nie für alle Aufgaben ausreichen!
- Unsere Lebenszeit ist begrenzt – 4000 Wochen, wenn wir 80 Jahre alt werden – (Oliver Burkeman) und wir sollten uns gut überlegen, wofür wir sie nutzen. Setze deine Prioritäten weise, du hast nur dieses eine Leben!
- Nur wenn du gut für dich sorgst und regelmäßig deine Energiereserven auffüllst, kannst du auch langfristig gut in dem sein, was dir wirklich wichtig ist: im Job, in der Familie …
Fazit: Du musst dir deinen „Goldregen“ selbst schenken.
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