Stopp People Pleasing: 7 Tipps für mehr Selbstfürsorge
Eigene Bedürfnisse wahrnehmen, Grenzen setzen und Neinsagen – wähle aus 7 Alternativen deinen Weg für mehr Selbstbestimmung & Leichtigkeit im Alltag.
Stress, Mental Load und Erschöpfung als Dauerzustand
„Du rennst und rennst und das Glück rennt hinterher.“
(aus dem Lied „Verschwende deine Zeit" von Gisbert zu Knyphausen)
Kennst du auch das Gefühl,
- dass die Zeit nie reicht und das, was dir guttun würde, immer zu kurz kommt?
- dass du permanent eine Aufgabe rufen hörst?
- dass du alles gibst und trotzdem das Gefühl hast, dass es keiner sieht oder ausreichend wertschätzt?
- dass du abends zu erschöpft bist, um die Zeit wirklich für dich nutzen zu können, und zugleich zu unruhig, um zu schlafen, weil das Gedankenkarussell immer weitergeht?
65% der in Deutschland lebenden Frauen fühlen sich häufig oder manchmal gestresst (TK Studie, 2022). Unter Müttern berichtet mehr als ein Viertel über ein hohes Stresslevel und lediglich 9,1% erleben geringen Stress, unabhängig von dem Ausmaß ihrer parallelen Berufstätigkeit (DJO Studie). Die Zahlen sind konstant höher als bei Männern und Vätern.
Das Märchen von Fleiß & Bescheidenheit, die belohnt werden
Als kleine Mädchen haben wir verinnerlicht, möglichst so wie Goldmarie zu sein:
Lieb, bescheiden, rücksichtsvoll und stets aufmerksam für das, was andere brauchen oder zu tun ist.
- Lob gab es für rücksichtsvolles, bescheidenes und fleißiges Verhalten.
- Kritik folgte auf eigensinniges, forderndes oder „faules“ Verhalten.
Die Botschaft ist eindeutig:
„Sei fleißig und bescheiden, dann erntest du Wertschätzung und Anerkennung.“
Goldmarie als Sinnbild für ein Mädchen, dass allen gefallen will
Falls du dich jetzt fragst: Goldmarie – welches Märchen war das noch mal und was hat es mit Goldmarie auf sich? Hier kommt die Kurzfassung von Frau Holle:
Goldmarie gelangt in die Welt von Frau Holle. Dort rufen verschiedene Aufgaben nach ihr, sie folgt ihnen und erfüllt sie folgsam und fleißig.
- Das Brot ruft: „Hol mich hier (Ofen) raus, sonst verbrenne ich.“
- Der Apfelbaum ruft: „Schüttle mich, meine Äpfel sind reif!“ Etc.
- Frau Holle nimmt sie bei sich auf und lässt sie tüchtig die Betten aufschütteln, damit es schneit.
Als Goldmarie später in ihre Welt zurückkehrt, wird sie am Übergang mit einem Goldregen belohnt. Die Mutter ist begeistert und schickt ihre Schwester – Pechmarie – ebenfalls durch das Tor in die magische Welt von Frau Holle. Doch Pechmarie widersteht den Rufen, macht sich nichts daraus und ist „faul“. Am Ende erhält sie statt eines Goldregens einen Pechregen.
Der innere Antreiber „Mach es allen recht“
In meinen Coachings mit berufstätigen Müttern und Frauen sehe ich immer wieder, wie ähnlich wir als Kinder geprägt wurden. So unterschiedlich wir als Persönlichkeiten mit unseren Lebensläufen und Hintergründen sind, so sehr verbinden uns doch häufig ähnliche Glaubenssätze.
Viele Frauen, die unter Überlastung und Stress im Alltag leiden, haben einen speziellen Glaubenssätze stark ausgeprägt: „Mach es allen recht“.
Dieser Glaubenssatz lässt sich auch als „Goldmarie-Syndrom“ umschreiben: Die Bedürfnisse und Aufgaben im Außen werden perfekt umsorgt, während die eigenen Wünsche und Bedürfnisse zunehmend in den Hintergrund treten. Bis sie gar nicht mehr wahrgenommen werden und nur noch indirekt durch körperliche Beschwerden, Gereiztheit, Erschöpfung u.v.m. auftreten.
Mittel- bis langfristig führt der Glaubenssatz, allen gefallen zu müssen, in eine Stress-Erschöpfungs-Spirale.
Fehlende Erholungsphasen und Anerkennung
Für Goldmarie ist die Zeit des permanenten Sich-Zurücknehmens, Aufgaben-Erfüllens und Andere-Umsorgens begrenzt. Sie kehrt nach einer Weile in ihre Welt zurück, wird belohnt und hat sich dann vermutlich erst einmal ausgiebig entspannt und erholt.
Ganz anders in der Realität:
Insbesondere für berufstätige Mütter bleibt die Pause meist aus.
Kennst du auch das auch?
- Jede kleine Lücke, z. B. wenn das Kind schläft oder mal 10 Minuten zufrieden allein spielt, wird sofort zum Aufräumen, Arbeiten etc. genutzt.
- Trotz erster körperlicher Beschwerden und der Sehnsucht nach Auszeiten kommt immer noch etwas dazwischen und am Ende bleiben die eigenen Wünsche auf der Strecke: „Ich räume nur noch eben auf, hänge die Wäsche ab, schreibe die Mail (…) und dann mache ich Sport, rufe meine Freundin an, lese eine Buch…“.
- Aber wenn dann endlich „Feierabend“ ist, bleibt keine Energie mehr für Yoga etc. und das letzte bisschen Zeit wird erschöpft vorm Bildschirm verbracht (Netflix, Instagram).
- Im Bett dreht sich das Gedankenkarussell immer weiter und läuft heiß: Was habe ich heute (wieder) nicht geschafft? Was steht morgen an? Etc.
Die Stress-Erschöpfungs-Spirale zieht sich zu und es bleibt ein Gefühl von Fremdbestimmung und Ohnmacht.
Noch dazu bleibt der „Goldregen“ in Form von Anerkennung und Wertschätzung aus. Viele Frauen leiden darunter, dass ihre Arbeit nicht ausreichend wahrgenommen und anerkannt wird. Gesellschaftlich, beruflich und privat werden die außerordentlichen Anstrengungen nicht gesehen und nicht honoriert. Dies führt zu zusätzlichem Frust.
7 konkrete Tipps für mehr Freude und Gelassenheit im Alltag
1. Wahrnehmung eigener Wünsche stärken.
Checke mindestens 2x am Tag kurz innerlich bei dir ein und fühle in dich hinein: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich gerade? Was würde mir (oder uns) jetzt guttun?
2. Prioritäten (neu) setzen.
Reflektiere deine Prioritäten und entscheide bewusst, wofür du dir Zeit nimmst und was du streichst. Mit meiner Anti-Stress-Matrix für 0 Euro planst du deinen Tag in nur 3 Minuten und hast endlich auf einen Überblick, was wirklich wichtig ist und was warten kann.
3. Feste Me-Time einplanen.
Plane Zeit für kleine Auszeiten und schöne Erlebnisse ein, die dich entspannen, dir Energie verleihen oder Freude schenken. Statt die "eingesparte Zeit" mit neuen Aufgaben zu befüllen, nutze sie für dich!
4. Nein sagen.
Übe auch mal „Nein“ zu sagen. Du wirst sehen, dass es dir mit der Zeit immer leichter fallen wird. Und merke: Jedes „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu dir.
5. Hektik vermeiden.
Fokussiere dich auf eine Aufgabe nach der anderen und versuche, Zeitdruck durch gute Planung und Vorbereitung (z. B. Geburtstage, Feiertage) zu vermeiden. So bleibst du auch in fordernden Situationen gelassen und ruhig.
6. Unterstützung suchen und ggf. einfordern.
Nimm Hilfe an und überlege auch noch einmal mit deinem Umfeld (Partner*in, Großeltern, Freund*innen …), was möglich ist:
- Macht eine andere Aufgaben-Verteilung (Hausarbeit, Care-Arbeit, Mental Load) mit dem/der Partner*in Sinn?
- Kann das Kind vielleicht einmal die Woche nach der Kita/Schule bei einem/einer Freund*in mitgehen?
- Wie können Großeltern, Tanten, Onkel, Paten etc. unterstützen?
- Welche Dienste würden Entlastung bringen (z. B. Lebensmittel-Lieferdienste, Hello Fresh, every foods)? …
7. Perfektionismus ablegen.
Erlaube dir, unperfekt zu sein. Einer der größten Stressfaktoren ist das Scheitern am eigenen Anspruch, alles richtig machen zu wollen. Akzeptiere, dass niemand alles „richtig“ machen kann (schon allein, weil das sehr subjektiv ist) und entscheide bewusst, wo auch die 80%-Lösung reicht. Gemäß dem Motto:
„Better done than perfect."
Setze Grenzen, ohne schlechtes Gewissen!
- Auch wenn der Tag 36 Stunden hätte, würde die Zeit nie für alle Aufgaben ausreichen!
- Unsere Lebenszeit ist begrenzt – 4000 Wochen, wenn wir 80 Jahre alt werden – (Oliver Burkeman) und wir sollten uns gut überlegen, wofür wir sie nutzen. Setze deine Prioritäten weise, du hast nur dieses eine Leben!
- Nur wenn du gut für dich sorgst und regelmäßig deine Energiereserven auffüllst, kannst du auch langfristig gut in dem sein, was dir wirklich wichtig ist: im Job, in der Familie …
Solange du dir selbst nicht die nötige Priorität gibst, werden deine Bedürfnisse und Wünsche zu kurz kommen.
Du musst dir deinen „Goldregen“ selbst schenken.
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