5 konkrete Wege, um Prokrastination zu überwinden
Viele Frauen erleben Prokrastination im Alltag: Es ist das Gefühl, wichtige Aufgaben immer wieder aufzuschieben und stattdessen lieber unwichtige oder angenehmere Dinge zu erledigen. Diese Form von Aufschieberitis erzeugt oft zusätzlichen Stress, gerade wenn du ohnehin unter Überforderung im Alltag leidest.
Die gute Nachricht: Aufschieberitis ist kein persönliches Versagen – sondern ein erlernter Schutzmechanismus des Gehirns, der sich auch wieder verändern lässt. In diesem Artikel erfährst du, warum du prokrastinierst und welche kleinen, konkreten Tools dir helfen, wieder in Klarheit und Fokus zu kommen.
Insbesondere bei Themen, die wichtig, aber nicht dringend sind, erwische ich mich immer wieder selbst, wie ich sie aufschiebe. Zum Beispiel wenn die Steuererklärung ansteht, erscheint es mir plötzlich wichtiger, E-Mails zu beantworten, Rückrufe zu tätigen, die Website zu bearbeiten, die Küche aufzuräumen etc. – und „Schwupps“ muss die Steuererklärung unter Zeitdruck erstellt werden.
Hast du auch manchmal Aufschieberitis?
Damit meine ich, dass du viele kleine, weniger wichtige Dinge erledigst, anstatt die wirklich wichtigen, großen To-dos anzugehen.
Und bist du auch davon genervt, dass du dir damit immer wieder zusätzlichen Stress und Druck bereitest?
Zunächst einmal: Du bist nicht allein!
„Acht von zehn Deutschen (82 Prozent) haben schon finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten, weil sie wichtige Dinge auf die lange Bank geschoben haben.“ (Sinus Institut)
1. Prokrastination oder Pause? Warum der Unterschied so wichtig ist
Auf den ersten Blick lassen sich Prokrastination und Erholung leicht verwechseln. Jedoch:
- Pausen schenken Energie.
- Prokrastination kostet Energie und erzeugt Druck, Frust und Selbstkritik.
Typisch ist, dass du zwar den ganzen Tag beschäftigt warst – aber nur wenig von den wichtigen Aufgaben erledigt hast. Abends entsteht dann dieses unangenehme Gefühl, mit dir selbst unzufrieden zu sein.
Mini-Reflexion:
Nimm dir 30 Sekunden und frage dich:
„Bin ich gerade erschöpft und brauche eine Pause – oder weiche ich einer Aufgabe aus?“
Alleine diese Klarheit verändert oft schon viel.
Was dich wirklich ausbremst: Perfektionismus & alte Glaubenssätze
Viele meiner Klientinnen prokrastinieren aufgrund tiefsitzender Überzeugungen und limitierender Glaubenssätze:
„Ich muss es perfekt machen.“
oder
„Nur wenn ich alles richtig mache, bin ich wertvoll.“
Perfektionismus erzeugt enormen inneren Druck, Angst vor Fehlern oder Ablehnung.
Prokrastination schützt dich kurzfristig vor diesen unangenehmen Gefühlen – führt langfristig aber zu Stress.
Den inneren Perfektionisten loszulassen ist daher ein wichtiger Schritt, um Prokrastination zu überwinden.
Mini-Übung:
Schreibe den Satz auf:
„Better done than perfect.“
Lies ihn zweimal laut. Spüre, was er mit dir macht.
Radikale Prioritäten: Warum du nicht alles schaffen kannst – und auch nicht musst
Der Autor Oliver Burkeman erinnert in „4000 Wochen“ daran, dass unser Leben begrenzt ist – und wir niemals genug Zeit haben werden, um alles zu erledigen oder allen Erwartungen gerecht zu werden.
Dieser Gedanke ist unbequem, aber befreiend. Er öffnet die Tür zu echter Prioritätensetzung.
Denn wenn du akzeptierst, dass du nicht alles schaffen kannst, entsteht Raum für das, was dir wirklich wichtig ist – und Prokrastination verliert an Kraft.
5 konkrete Schritte, um Aufschieberitis zu überwinden
Diese Mini-Schritte gegen Prokrastination kannst du sofort anwenden:
1. Von „Ich muss“ zu „Ich will“
Dein Gehirn liebt Selbstwirksamkeit.
Wenn du sagst „Ich muss“, erzeugt das Druck und Widerstand.
Wenn du sagst „Ich will“, entsteht Klarheit und innere Motivation.
Mini-Übung:
Formuliere deine Aufgabe neu:
„Ich will heute 20 Minuten an meinem Projekt arbeiten.“
2. Vorfühlen statt Vorstellen
Die meisten Menschen motiviert nicht die Aufgabe selbst – sondern das Gefühl danach.
Reflexionsfrage:
Wie werde ich mich heute Abend fühlen, wenn ich einen Schritt gemacht habe?
Und wie werde ich mich fühlen, wenn ich es wieder aufschiebe?
3. Große Aufgaben in klare Einzelschritte zerlegen
Je unklarer eine Aufgabe, desto eher weicht das Gehirn aus.
Kleine Schritte hingegen wirken machbar und sicher.
Praxis-Tipp:
Wandle „Jahresbericht erstellen“ um in 3–5 Mikro-Schritte:
- Ordner anlegen
- Zahlen zusammensuchen
- Erste Seite gliedern
- Einleitung schreiben
- Rücksprung zu Schritt 2: nur 20 Minuten Fokus
4. Wochenplanung mit Fokus-Blöcken
Plane deine wichtigsten Aufgaben bewusst ein – und zwar mit Pausen.
Praktischer Startpunkt:
- Freitags oder montags 15 Minuten Wochenplanung
- 2–3 Fokus-Blöcke für dein „Wichtigstes-To-do“
- klare Deadlines, klare Pausen
5. Buddy-System: Zusammen leichter
Verbindlichkeit entsteht, wenn jemand anderes von deinem Ziel weiß.
Gerade Frauen funktioniert das hervorragend – soziale Unterstützung wirkt wie ein „sanfter Druck“.
Mini-Aktion:
Schicke einer Freundin eine Nachricht:
„Ich will diese Woche Aufgabe X machen. Frag mich bitte Freitag kurz, wie es lief.“
Fazit: Kleine Schritte - große Wirkung
Such dir jetzt 1–2 der Tipps aus und probiere sie noch heute aus. So unterstützt du langfristig deine mentale Gesundheit und reduzierst dein Stresserleben.
Du musst nicht alles verändern – aber du kannst heute beginnen.
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