5 simple Strategien zur Überwindung von Prokrastination

Prokrastination, auch bekannt als Aufschieberitis, ist ein Phänomen, das viele von uns nur allzu gut kennen. Es ist das Gefühl, wichtige Aufgaben immer wieder aufzuschieben und stattdessen lieber unwichtige oder angenehmere Dinge zu erledigen. 

In diesem Blogartikel werfe ich zunächst einen kurzen psychologischen Blick auf Prokrastination. Darauf aufbauend zeige ich einfache Alltagstipps und konkrete Strategien zur Überwindung der inneren Blockaden auf. 

Insbesondere bei Themen, die wichtig, aber nicht dringend sind, erwische ich mich immer wieder selbst, wie ich sie aufschiebe. Zum Beispiel wenn die Steuererklärung ansteht, erscheint es mir plötzlich wichtiger, E-Mails zu beantworten, Rückrufe zu tätigen, die Website zu bearbeiten, die Küche aufzuräumen etc. – und „Schwupps“ muss die Steuererklärung unter Zeitdruck erstellt werden. 

Hast du auch manchmal Aufschieberitis?

Damit meine ich, dass du viele kleine, weniger wichtige Dinge erledigst, anstatt die wirklich wichtigen, großen To-dos anzugehen.

 

Und bist du auch davon genervt, dass du dir damit immer wieder zusätzlichen Stress und Druck bereitest?

 

Zunächst einmal: Du bist nicht allein!

 

„Acht von zehn Deutschen (82 Prozent) haben schon finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten, weil sie wichtige Dinge auf die lange Bank geschoben haben.“

(Sinus Institut)

 

Aufschieberitis bzw. Prokrastination ist eine innere Blockade, die dich davon abhält, dein eigentliches Vorhaben anzugehen. Wenn dir das bekannt vorkommt, ist es mit Sicherheit hilfreich, genauer hinzusehen! 

Stelle dir dafür folgende drei Fragen:

1. Prokrastiniere ich oder entspanne ich einfach nur zwischendurch?

  • Auszeiten, in denen du entspannst und neue Energien sammelst, sind wichtig und sinnvoll. Sie sind kein Problem, sondern erstrebenswert. Darum soll es hier nicht gehen!
  • Prokrastination hingegen erzeugt eine Vielzahl an negativen Gefühlen und dient weder der Erholung noch dem Energieaufbau. Anstatt das große, wichtige Projekt anzugehen, investierst du deine Zeit und Energie in viele kleine, weniger wichtige Aufgaben.


Ein Beispiel aus dem Arbeitsalltag einer Klientin, die mich wegen ihrer Prokrastination aufsuchte: 

  • Ihre Arbeitszeit füllt sich wie von allein mit E-Mails beantworten, Videomeetings, Erstellen von Kalendereinträgen, Bildersuche, Protokoll, Hintergrundrecherche etc. – aber der Jahresabschlussbericht ist am Ende des Tages keine Zeile länger geworden. 
  • Und abends bleibt dann, neben der Erschöpfung, eine große Portion Frust und Unzufriedenheit mit sich selbst, weil sie ihrem Ziel keinen Schritt nähergekommen ist.

2. Was bremst dich unbewusst in deinem Vorhaben aus? 

  • Um dies zu verstehen, ist es wichtig, einen Blick auf die eigenen, unbewussten Überzeugungen (=Glaubenssätze) zu werfen. 
  • Glaubenssätze bilden sich auf Basis individueller Erfahrungen und beeinflussen unbewusst unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen.

 

Ein Glaubenssatz, der mir in meinen Coachings besonders häufig im Zusammenhang mit Prokrastination begegnet, lautet: „Sei perfekt!“

Dahinter steht die unbewusste Überzeugung: „Nur wenn ich alles perfekt mache, bin ich wertvoll und für andere liebenswert.“

 

Begleitet wird dieser Glaubenssatz von hohem inneren Druck und starken Versagensängsten.

  • Die Klient*innen stellen extrem hohe Erwartungen an sich selbst und an das Ergebnis. 
  • Zugleich haben sie große Angst, andere zu enttäuschen und Ablehnung zu erfahren.

 

Vor diesem Hintergrund zeigt sich Prokrastination in gewisser Weise als eine „kluge“ Vermeidungsstrategie des Gehirns:

  • Die Umsetzung des Projekts wird aufgeschoben, um Frustration und Enttäuschungen (kurzfristig) zu vermeiden. 
  • Unser Gehirn weiß (unbewusst), dass die Realität immer hinter den perfekten Vorstellungen zurückbleiben muss, weil das wirkliche Leben nie perfekt sein kann. 


3.) Was hilft, um aus der Vermeidung & Aufschieberitis herauszukommen?

Oliver Burkeman plädiert in seinem Buch 4000 Wochen für die radikale Einsicht, dass unsere Lebens-Zeit endlich ist

Und dass auch nie „genug Zeit“ da sein wird, um wirklich alles zu erledigen, oder auch alles zu erleben, was wir uns vornehmen. 

 

Diese Erkenntnis ist schmerzlich, aber auch befreiend. Denn sie erlaubt uns, wirklich zu priorisieren! 

  • Viele Menschen priorisieren intuitiv und unüberlegt, indem sie prokrastinieren und die wichtigen Themen aufschieben.
  • Burkeman schlägt vor, sich stattdessen wirklich bewusst zu machen: „Ich kann nicht alles schaffen!“ Dinge loszulassen und seine Energien bewusst für das einzusetzen, was wirklich wichtig ist.


Das ist ein ziemlich großes Vorhaben, ich weiß. 

Und damit es nicht zu groß wird und du es lieber aufschiebst, habe ich 5 konkrete Alltagsstrategien für dich zusammengestellt.


5 konkrete Alltagsstrategien zur Überwindung von Aufschieberitis

1️. Frag dich selbst: Warum möchtest du die Aufgabe erledigen?

  • Verändere deine innere Haltung von „Ich muss“ zu „Ich will“.


2️. Visualisieren und Vor-Fühlen: 

  • Wie fühle ich mich heute Abend, wenn ich Schritt xy geschafft habe? 
  • Und wie fühle ich mich, wenn ich es nicht angegangen bin?


3️. Breche große Aufgaben auf konkrete Teil-Aufgaben bzw. Einzelschritte herunter.

  • Je diffuser das Ziel, desto eher wird prokrastiniert. 
  • Blocke dir Zeiten, in denen du an deinem Ziel arbeitest.
  • Identifiziere Einzelschritte: Wenn die Aufgabe zu groß zum Unterteilen ist, unterteile deine Arbeitszeit in sinnvolle Intervalle aus Fokus und Pausen (z. B. mit der Pomodoro-Technik)


4️. Mit einem Wochenplan terminierst du deine wichtigen To-dos.

  • Plane auch Pausen ein, um dich in den Fokusphasen voll konzentrieren zu können. 
  • Blocke in deinem Kalender einen festen Termin für die Wochenplanung, am besten freitags oder montags.

 
5️. Schaffe dir ein Buddy-System:

  • Weihe jemanden ein, der/die auch nachfragt, ob du in die Umsetzung gekommen bist. 
  • Ideal ist jemand, zu dem/der du ein wenig aufschaust und vor dem/der es dir unangenehm wäre, bei Nachfrage mit deinem Vorhaben nicht weitergekommen zu sein.

 
Nun hast du 5 alternative Strategien kennengelernt. Pick dir 1-2 Ideen heraus und fang heute noch mit der Umsetzung an!


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